Los 6 mejores alimentos durante el embarazo

Hace poco me retaron a hacer una selección de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional para las mujeres embarazadas, así que hoy te traigo este artículo para contarte cuál es mi selección y porqué.

Si bien es verdad que no hay alimentos esenciales, sino nutrientes esenciales, y que casi todos estos se pueden obtener de diferentes alimentos, hoy quiero contarte qué 6 grupos de alimentos te recomiendo potenciar durante el embarazo por sus múltiples beneficios, tanto para ti, como para tu bebé.

Las verduras, hortalizas y frutas son, con diferencia, los alimentos con mayor evidencia científica de ejercer un papel protector para la salud: aportan vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo del bebé, reduce el riesgo de diabetes gestacional y nos aportan fibra: esencial para nuestra salud digestiva. 

¿Por qué destaco aquellas que son ricas en folatos, vitamina C y vitamina A?, quédate, que te lo cuento.

Los beneficios del ácido fólico o folatos durante el embarazo son bien conocidos por la comunidad científica, y cada vez más, por las mujeres embarazadas:

  • Creación de material genético
  • Formación de células sanguíneas
  • Funcionamiento sistema inmunitario
  • Formación del tubo neural
  • Prevención de alteraciones en el neurodesarrollo
  • Prevención de patología materna
  • Verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas, puerros, espárragos trigueros
  • Verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de bruselas, el repollo
  • Frutas como la naranja, mandarina, papaya o mango
  • Frutos secos, legumbres, semillas y aguacate

Como puedes observar, el folato se encuentra en alimentos de origen vegetal, donde predominan sin lugar a dudas, las verduras, hortalizas y frutas, aunque también se encuentran en los frutos secos y semillas, y por supuesto, en las legumbres.

Pista: son alimentos que también incluiré en esta lista.

Las vitaminas C y A son muy importantes durante el embarazo, principalmente por 3 motivos:

  • Son potentes antioxidantes, promoviendo un ambiente óptimo para la implantación embrionaria y el desarrollo de la placenta. Sabemos que las dietas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de preeclampsia y otras alteraciones placentarias.
  • Son nutrientes esenciales en el desarrollo de tejidos fetales: la vitamina C favorece el desarrollo del tejido conectivo y vascular fetal, mientras que la vitamina A promueve un desarrollo correcto de la visión y de los tejidos fetales.
  • Además, ambas vitaminas mejoran la absorción del hierro de los alimentos, por lo que los alimentos ricos en vitamina C y A son ideales para acompañar todas tus comidas.

¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina C y vitamina A?

  • Vitamina C: kiwi, frutos rojos, pimientos, perejil, cítricos, brócoli, tomate, mango, guayaba, papaya.
  • Vitamina A: calabaza, batata, melocotón, zanahoria, papaya, pimientos, verduras de hoja verde y lácteos enteros.

¿Puede haber un grupo de alimentos con tantos beneficios para el embarazo?

Son muy completas nutricionalmente hablando: proteína de calidad, carbohidratos complejos y micronutrientes muy interesantes, como el folato, pero también son ricas en: hierro, vitamina B6, colina, selenio, calcio, zinc y cobre.

También son muy ricas en fibra, algo fundamental durante una etapa en la que se reduce la velocidad del tránsito intestinal por acción de la progesterona. Un consumo frecuente de legumbres te ayudará a estar bien nutrida y a prevenir el estreñimiento.

El pescado azul tiene un particular potencial durante el embarazo, y es que es el alimento más rico en ácidos grasos esenciales omega 3 que conocemos. Además, es muy rico en proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc

El omega 3, y concretamente, el DHA tiene funciones protectoras durante el embarazo, pero también tras el nacimiento:

  • Menor riesgo de parto prematuro
  • Mejor peso al nacer
  • Menor riesgo de diabetes gestacional
  • Menor riesgo de depresión postparto
  • Desarrollo cerebral y visual óptimo
  • Menor riesgo de patologías en el niño durante la infancia

Un dato que me parece increíble, es que un bebé a las 40 semanas de gestación acumula DHA en sus tejidos, sobre todo en su cerebro (23%) y en su grasa corporal (50%). Un mecanismo mediante el cual garantiza parte del aporte de ácido graso esencial para su exterogestación.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en omega 3? sin duda alguna, la leche materna es el alimento más rico en omega 3 en mujeres bien alimentadas, pero veamos aquellos alimentos que abastecerán las necesidades maternas de omega 3:

  • pescados azules de pequeño tamaño como la caballa, el jurel, el boquerón, la sardina, el arenque, el salmón o el bonito del norte.
  • en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino trituradas, las semillas de chía trituradas o previamente remojadas y las semillas de cáñamo peladas.

En lo que va de artículo he nombrado a los frutos secos y semillas varias veces: son ricos en ácido fólico o folatos, pero también son una buena fuente de:

  • proteína de calidad
  • carbohidratos complejos
  • fibra insoluble
  • magnesio
  • vitamina B6
  • colina
  • selenio (especialmente las nueces de Brasil)
  • hierro
  • calcio (especialmente las almendras tostadas y las semillas de sésamo tostadas)
  • zinc
  • cobre
  • vitamina E
  • ácidos grasos esenciales Omega 3 en su forma de ácido alfa linolénico (nueces, semillas de lino, chía y cáñamo)

Sin duda los frutos secos y las semillas son alimentos interesantísimos durante el embarazo, ya que se tratan de los alimentos con mayor densidad nutricional que nos ofrece la naturaleza.

Si bien los frutos secos y semillas están en el ranking de los alimentos con mayor densidad nutricional, el huevo no se queda atrás.

Se trata de un alimento completísimo y hoy te quiero contar porqué vale la pena potenciar su consumo durante el embarazo: son ricos en proteína de alto valor biológico y muy versátiles en la cocina, por lo que serán tus aliados para enriquecer tus desayunos y comidas principales.

Además, aquellos que proceden de gallinas criadas en libertad tienen un perfil de ácidos grasos muy interesantes. Dejemos de tenerle miedo a los huevos por su colesterol, que además es esencial para la producción de hormonas durante el embarazo.

Los huevos son, junto al hígado, los alimentos más ricos en colina: un nutriente precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor muy importante en el desarrollo cerebral fetal y en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso y la memoria.

Sabemos que durante el embarazo, además de desarrollarse el cerebro de los bebés, ocurren cambios neuroatómicos en el cerebro de sus madres, asociados a la transición hacia la maternidad y muy relacionados con el comportamiento materno.

Ojalá estos estudios y los que vengan nos acerquen a una comprensión del impacto de la nutrición en el periodo perinatal a nivel cerebral.

Además, la colina participa en la formación de la placenta, un órgano que posteriormente acumulará 50 veces más colina que la sangre materna.

Un aporte adecuado de colina reduce los marcadores de riesgo de preeclampsia y mejora el crecimiento fetal.

No podía terminar esta lista sin incluir el mejor aceite del mundo, cuyos beneficios también se han demostrado durante el embarazo.

El aceite de oliva virgen extra es rico en compuestos protectores para la salud, como algunos polifenoles y Vitamina E, una vitamina con una potente acción antioxidante, que además ha demostrado mejorar el perfil glucémico y reduce el riesgo de preeclampsia, hipertensión y diabetes gestacional.

Además, la vitamina E es esencial para la integridad de las membranas celulares y de los glóbulos rojos, por lo que es tan importante para el bebé en desarrollo, como para la madre, ya que durante el embarazo se expande el volumen sanguíneo y se desarrollan tejidos maternos, como las mamas.

Disponemos de un ensayo clínico aleatorizado realizado en Barcelona (IMPACT Barcelona), en el que se midió el efecto de la dieta mediterránea en mujeres con alto riesgo de tener un bebé con restricción de crecimiento intrauterino, comparando 2 grupos:

  • un grupo de mujeres que recibieron educación nutricional en dieta mediterránea a las que, además, se les suministró nueces y aceite de oliva virgen extra de forma gratuita.
  • un grupo con la atención y el seguimiento habitual del embarazo.

Los resultados fueron maravillosos, ya que en el grupo donde se realizó la intervención, se redujo significativamente el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer.

Otros estudios demuestran que el consumo de aceite de oliva virgen extra y frutos secos como los pistachos reducen el riesgo de diabetes gestacional y mejoran los resultados maternofetales.

Te recomiendo que conserves el AOVE en un lugar oscuro, fresco y alejado de fuentes de calor. Te animo a cocinar siempre con él y por supuesto, usarlo en crudo en todas tus comidas. De esta manera aprovecharemos al máximo todos sus beneficios.

¡Y hasta aquí el artículo de hoy! Si tuviese que hacerte un resumen con las ideas principales, yo me quedaría con el poder tan potente que tienen los alimentos durante esta etapa, y es que algo tan sencillo como aumentar el consumo de materias primas como las verduras, hortalizas y frutas, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul y huevo, puede tener un impacto muy positivo en tu salud, y en la de tu bebé.

Si necesitas acompañamiento profesional durante esta etapa, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Soy Dietista-Nutricionista especialista en nutrición y salud maternofetal.

¡Nos vemos en mi consulta online de nutrición!

Noelia

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