¿Qué impacto tiene el sueño en tu salud?
Dormir es una necesidad básica. Tan básica como respirar. Si no dormimos, la palmamos. Creo que partiendo de este dato, podemos hacernos una ligera idea de lo importante que es para nosotras el descanso, especialmente el nocturno.
De hecho, a nivel vital, tiene mayor importancia e impacto en nuestra salud, que practicar ejercicio físico.
Que no se me vaya a malinterpretar, pues el ejercicio físico es uno de los pilares para mantener la salud, pero nadie se ha muerto por dejar de entrenar 2 semanas. ¿Podrías estar 2 semanas sin dormir? Los expertos señalan que el límite estaría en los 12 días.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación de Sueño elaboraron un documento de consenso en el que recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche de manera regular.
Sueño y salud hormonal femenina
Dormir menos de 6 horas al día puede tener muchas consecuencias negativas para la salud a largo plazo. Tenemos estudios de buena calidad que lo confirman:
- Te sientes más cansada y por lo tanto rindes menos en tu trabajo.
- Te cambia el humor y puedes sentirte más irascible.
- No puedes gestionar correctamente la resolución de conflictos.
- Aumenta el riesgo de depresión y otros trastornos de la salud mental.
- El propio cansancio hace que te muevas menos y seas más sedentaria.
- Tienes más apetito de alimentos muy palatables, y esto aumenta tu ingesta.
- Mayor riesgo de acumular grasa visceral, aumentando la inflamación crónica de bajo grado y el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, entre otras.
- La salud de tu sistema inmune se ve comprometida y aumenta el riesgo de infecciones.
La salud hormonal también puede verse afectada cuando el descanso es insuficiente o de mala calidad.
Los ritmos circadianos son aquellos cambios que ocurren en nuestro organismo en respuesta al estímulo de la luz y de la oscuridad. El ciclo sueño-vigilia es un claro ejemplo de ello, pues dormimos por la noche y permanecemos despiertos durante el día.
Para que esto pueda ser posible, en nuestro organismo tiene lugar un baile hormonal perfectamente coordinado: cuando anochece, se reducen los niveles de cortisol y aumentan los niveles de melatonina, que es la hormona implicada en la aparición y el mantenimiento del sueño nocturno.
Por la mañana ocurre todo lo contrario: disminuyen los niveles de melatonina y aumentan los niveles de cortisol para despertarnos.
¿Qué ocurre en aquellas profesiones con turnos nocturnos como las enfermeras o servicios de emergencias? que son muy propensas a tener problemas de sueño, pero también son muy propensas a tener alteraciones del ciclo menstrual y problemas de fertilidad.
El ciclo menstrual también puede verse alterado si hay problemas con el sueño. El ciclo menstrual se encuentra regulado por 3 estructuras principales: hipotálamo, hipófisis y ovarios.
Cuando comienza el ciclo menstrual con la llegada de la menstruación, el hipotálamo libera GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), y esta le "ordena" a la hipófisis que se ponga manos a la obra a producir FSH y LH (gonadotropinas).
La liberación de FSH y LH puede verse afectada si no hay un descanso adecuado o si la calidad del sueño no es buena. Si este punto del ciclo menstrual se altera, puede alterar todo el eje hormonal, comprometiendo incluso el evento más importante del ciclo: la ovulación.
Yo en consulta siempre le digo a las mujeres que nuestro sistema hormonal es como un gran musical en el que hay varias coreografías sincronizadas. En el momento que algún elemento del musical falle, es muy probable que cualquiera de estas coreografías no salga como se esperaba.
Por lo tanto, si tienes problemas de sueño o trabajas en turnos nocturnos, es un factor que debemos atender con prioridad para cuidar de tu salud a todos los niveles.
Consejos prácticos
A continuación, quiero compartir contigo algunos consejos prácticos para ayudarte a cuidar y mejorar la calidad del sueño en tu día a día, a través de la alimentación, el ambiente y tus rutinas diarias.
Cuida tus comidas para descansar mejor
- Limita los estimulantes como el café té, chocolate, tabaco o refrescos con cafeína después de media tarde.
- Evita cenas muy pesadas y si puedes, separa al menos 2 horas la cena del momento de acostarte.
- Introduce algún alimento rico en carbohidratos, plátano o lácteo en la cena.
- No tomes alcohol durante la tarde-noche, ya que aumenta los despertares y empeora el sueño.
- Si las verduras fibrosas o las legumbres te generan gases y estos no te dejan dormir bien, evítalos en la cena.
Cuida el ambiente que te rodea
- Que en casa haya silencio y un ambiente tranquilo las horas previas al descanso.
- Ventila la habitación antes de ir a dormir y mantén la habitación oscura. Lo ideal es mantenerla a una temperatura agradable, entre 19-21ºC.
- Elige ropa de cama y pijamas de algodón ligeros y de colores neutros. Evita pasar calor.
- Mantén la habitación ordenada, limpia y con colores neutros (blancos, pasteles).
- Si puedes, invierte en un colchón y almohada de calidad (firmeza media) y dale la vuelta cada cierto tiempo.
- Dentro de lo posible, evita pantallas y cualquier luz artificial en la zona de descanso. Si lo necesitas, mejor una luz indirecta y cálida.
Cuida las rutinas en tu día a día
- Guarda un horario regular para irte a dormir. Si tienes niños pequeños, adaptate a sus horarios y a sus siestas diurnas para mejorar el sueño nocturno.
- Procura estar en contacto con la naturaleza en tu día a día gracias a los paseos por zonas verdes, practicar deporte al aire libre...
- Evita el entrenamiento de alta intensidad a partir de media tarde.
- Crea rutinas que puedas repetir cada día: cena, ducha, masaje, lectura...
- Procura que el momento previo al descanso sea un momento relajante y aléjate de experiencias estimulantes, como las redes sociales, noticias o series.
¡Espero que estos consejos te ayuden a mejorar la calidad del sueño! Si necesitas ayuda y consejo profesional para mejorar tus rutinas, tus comidas y en general, tu salud hormonal, pide cita en mi consulta online de nutrición. Estaré encantada de acompañarte.
Un abrazo y felices sueños 🙂
Noelia
