Con la llegada de septiembre ponemos fin a las vacaciones de verano, y en muchos casos, comienza un nuevo año académico y laboral: la vuelta al cole en toda su esencia.
Y con las rutinas vuelven las prisas y la escasez de tiempo a nuestro día a día. Entre madrugones, atascos, jornadas laborales interminables y los malabares para conciliar, necesitamos soluciones rápidas para volver a la rutina sin renunciar a comer sano.
Y es que planificar el menú semanal y adquirir hábitos saludables que nos acompañen a largo plazo puede ser más sencillo de lo que imaginas con un poco de organización.
Por eso, hoy quiero enseñarte a planificar tus comidas mediante un sistema de 4 pasos que si lo integras en tu organización semanal, estoy segura de que te ayudará muchísimo.
Planifica
Antes de irte a hacer la compra semanal, dedica 15 minutos y prepara tu menú semanal teniendo en cuenta:
¿Qué y dónde vas a desayunar?
¿Desayunas lo mismo a diario o quieres variar? ¿Desayunas en casa o en el trabajo?
Te aconsejo que pienses como mucho en 2 tipos de desayunos prácticos si la organización todavía es una asignatura que se te resiste.
Los posibles snacks
No todas necesitamos tomar un snack a media mañana o media tarde, pero un snack básico que todas podemos tener a mano, en la oficina o en el bolso es una pieza de fruta y un puñado de frutos secos naturales o tostados.
Si necesitas un snack más denso en nutrientes, puedes añadir otros alimentos que complementan muy bien:
- un yogur natural o sus versiones enriquecidas en proteínas (tanto de leche como de soja enriquecidos en calcio).
- una rebanada de pan 100% integral con aceite de oliva, tomate, hojas verdes, guacamole y un proteico de calidad (huevo, queso fresco, hummus u ocasionalmente, un embutido cocido con alto porcentaje de carne).
- conservas vegetales, de pescado o marisco también pueden salvarte un snack saludable y denso en nutrientes.
Comidas y cenas
Aquí es donde la mayoría de personas cortocircuitan y se rinden en el proceso de organización si no tienen una idea clara de cómo hacerlo rápido y fácil.
Lo más importante es encontrar la forma que a ti te funcione, ya sea mediante menú semanal o a través de una lista de platos saludables que puedas ir consumiendo a lo largo de la semana con mayor flexibilidad.
Al principio te llevará más tiempo, pero con paciencia y mucha práctica, cada vez necesitarás menos tiempo para planificar tus comidas. Pasará a ser una habilidad muy integrada en tu rutina semanal.
Obviamente, nuestros requerimientos nutricionales son muy diversos y atienden a características individuales. Si quieres planificar tu menú de forma personalizada, lo mejor es acudir a la Consulta de Nutrición para estudiar tu caso y proponerte soluciones acordes a tus necesidades.
No obstante, de forma general, para planificar un menú saludable podemos utilizar la herramienta del plato saludable.
Una de mis guías favoritas es el plato saludable de Canadá.
Incluye alimentos saludables como verduras, hortalizas y frutas de todos los colores como las grandes protagonistas.
Además, incorpora fuentes proteicas vegetales como las legumbres o los derivados de la soja y proteínas de origen animal, como pescados azules, huevos, carnes o lácteos de calidad.
Dentro de los alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad, incluye los tubérculos y los cereales integrales.
Si bien es cierto que tiene dos pequeñas erratas en la clasificación de los guisantes (legumbres) y de las papas (tubérculos), los podemos perdonar. Las clasificaciones de los alimentos no responden a los mismos criterios en todos los países.
Al menos no aparecen cereales en una caja o una copita de vino. Punto a favor para Canadá.
Para planificar tus menús semanales, elige para cada comida y cada cena:
- Una fuente de verduras y hortalizas
- Un alimento rico en proteínas (procurando tener un equilibrio entre fuentes vegetales y animales)
- Una ración de alimentos ricos en carbohidratos acorde actividad física.
- Una grasa de calidad. Yo te recomiendo que tu grasa principal sea el aceite de oliva virgen extra.
Puedes mantener esta estructura de menú durante unas semanas y variar los platos cada semana o quincena. De esta forma, tendrás la parte más difícil hecha para varias semanas y solo tendrás que ir variando el menú.
Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro:
Si para cada lunes has decidido que las comidas están formadas por hortalizas / verduras + pescado azul + batata / papa + AOVE, podrás crear platos muy diversos cada semana, como por ejemplo:
- Ensalada de rúcula, canónigos, tomate, pepino, zanahoria rallada, papas cocidas, bonito del norte y aceite de oliva virgen extra.
- Guiso de bonito con una cama de sofrito de cebolla, pimiento, tomate, calabacín y papas.
- Crema de calabacín y tomates cherry con batata y salmón al horno.
- Gazpacho y ensalada de tomate, pimiento de piquillo, papas cocidas y caballa en conserva.
Todos estos platos tienen la misma base. Unos están preparados con alimentos frescos y en otros se utilizan conservas y ultracongelados para agilizar las preparaciones.
Si aún así preparar un menú semanal te resulta complejo o si por el motivo que sea prefieres alejarte de los menús cerrados, puedes preparar una lista de platos para elaborar el domingo y poder ir consumiéndose a lo largo de la semana. Te doy algunas ideas:
- 2 cremas de verduras: pueden ser frías o calientes, en función de la temporada.
- Verduras al horno para guarniciones o tortillas. Aprovecha y mete otra bandeja con guarniciones de papas / batatas y en la otra mitad, una bandeja con un buen pescado azul.
- 1 guiso de legumbres: unas lentejas con verduras nunca fallan.
- 1 receta nueva que te apetezca probar: te propongo esta quinoa con verduras y gambas, que puedes alternar con otros mariscos, carnes o derivados de la soja, como soja texturizada o bocados de heura.
- 1 plato de pescado / carne al horno con verduras: son super fáciles y pueden hacerse mientras haces otras preparaciones.
- Guarniciones: arroz integral, quinoa, pasta integral...Vienen genial para acompañar platos principales o añadirlas a verduras asadas o incluso a ensaladas.
- Huevos cocidos: para ensaladas, snacks o desayunos. Tener huevos cocidos siempre es buena idea.
Compra de forma inteligente
Una vez tengas tu menú semanal o tu lista de platos, ya podemos pasar al siguiente paso: hacer la lista de la compra.
¿Eres de hacer la lista de la compra a papel o ya te has pasado al formato digital? Yo te recomiendo que te pases a las listas de la compra digitales: son muy fáciles de usar, no te olvidarás el papelito en casa y las puedes compartir en tiempo real con tu familia o compañeros de piso.
En este post de Instagram te hablo de mi App favorita para hacer la lista de la compra.
Una vez te encuentres en el mercado o supermercado, haz una compra flexible para aprovechar los alimentos de temporada y aquellos que estén en oferta. Si en lugar de salmón compras sardinas o boquerones, ¡no pasa nada!
Ya que estamos hablando de ofertas, aprovecha en frescos para congelar. De esta forma tendrás mayor disponibilidad para un "por si acaso" y te ahorrarás unos euros a final de mes.
Sácale partido a tu cocina
Algo muy importante a la hora de ponernos manos a la obra es tener en cuenta los recursos de los que dispones en tu cocina, para aprovecharlos al máximo.
No es lo mismo cocinar con 3 fuegos y un horno, que con 4 fuegos, horno y microondas o 2 fuegos, robot de cocina y horno.
Tengas los recursos que tengas, lo importante es que a la hora de cocinar, puedas utilizarlos todos a la vez para optimizar el tiempo en la cocina y no pasarte todo el domingo cocinando. El famoso batchcooking, ¿te suena?
Te recomiendo que empieces por preparar todos los ingredientes, dedicando los primeros 20-30 minutos a dejar las verduras y hortalizas picadas, el producto fresco cortado, las conservas lavadas y escurridas y los utensilios que vayas a utilizar a mano.
Teniendo este paso previo hecho, que en gastronomía se denomina "mise en place", solo tendrás que preocuparte de ir echando ingredientes en las ollas y sartenes y disfrutar de la cocina. Sin prisas y sin riesgos de que se te queme algo.
Noelia
Una vez tengas los ingredientes y utensilios preparados, te recomiendo empezar por las preparaciones que lleven más tiempo, como son los guisos. Seguidamente puedes continuar con las preparaciones al horno, aquellas que prepares en olla, y por último todas aquellas preparaciones que no te lleven más de 15-20 minutos: arroz integral, quinoa, pastas, huevos cocidos...
¿Te imaginas empezar por estas últimas, seguir con horno y terminar con el guiso? te dan las 10 de la noche en la cocina y todavía te falta ponerte a limpiar. No vas a querer volver a cocinar jamás si la experiencia es tan agotadora.
Verás que teniendo esto en cuenta, reducirás muchísimo los tiempos en la cocina.
Conserva bien los alimentos
Saber cómo conservar correctamente los alimentos en la nevera y cómo descongelar correctamente los alimentos es fundamental para alargar la vida útil de los alimentos prevenir toxiinfecciones alimentarias en casa.
En mi blog tienes un artículo sobre cuántos días duran los alimentos en nevera y cómo descongelar de forma segura los alimentos. ¡Espero que sean de utilizad!
Con estos 4 pasos puedes empezar a planificar tus comidas en poco tiempo. Si pones estos consejos en práctica, me encantará que lo compartas conmigo en Instagram.
Y por supuesto, si necesitas ayuda profesional, estaré encantada de acompañarte en mi Consulta Online de Nutrición.
